Kā noteikt apaļas plecus: poza korekcijas rokasgrāmata

<

Apaļas pleci - viena no visbiežāk sastopamajām problēmām ar pozu. Par laimi, to var atrisināt, izstiepjot un stiprinot muskuļus, kas palīdzēs pierast pie pareizā ķermeņa stāvokļa.

Apaļas pleci - pozas pārkāpums, kurā pleci nāk uz priekšu. Šāda problēma bieži sastopama cilvēkiem, kas strādā, kad sēž ar galvu uz datora, klēpjdatora, viedtālruņa vai planšetdatora, braucot, pārvietojot vai pacelot svaru.

Šie apstākļi liek personai uzturēt ķermeņa stāvokli ar pleciem uz priekšu. Tā rezultātā, muskuļi pierod pie šīs pozīcijas, ķermenis to uztur pat atpūtā.

Kas notiek ar muskuļiem

Kad jūsu pleci ir nolaisti un velk uz priekšu, daži muskuļi saīsinās no pastāvīgas spriedzes, bet citi, gluži pretēji, stiepjas un kļūst vāji.

Zemāk redzamajā attēlā ir atzīmēti cieti muskuļi.

muscleandmotion.net

Un šeit ir vāju muskuļu saraksts.

muscleandmotion.net

Sāpīgas vietas

Ja jūtat sāpes zemāk atzīmētajās vietās, iespējams, iemesls ir apaļie pleci.

Kā noteikt, vai jums ir šī problēma

Divi vienkāršie testi palīdzēs saprast, vai jums ir šis pozas pārkāpums.

Palm stāvoklis

Pa kreisi - normāla poza, labās puses pleci

Paceliet taisni, atpūtieties rokas. Pievērsiet uzmanību plaukstu atrašanās vietai. Ja viņi ir vērsti atpakaļ, tad jums ir apaļas pleci.

Pārbaudiet, vai tā ir nosliece

Pa kreisi - normāla poza, labās puses pleci

Atrodieties uz grīdas uz muguras, atpūtieties. Ja jūsu pleci nepieskaras grīdai, jums ir apaļas pleci.

Kā noteikt apaļo plecu problēmu

Vingrojiet vismaz divas reizes nedēļā 20-30 minūtes. Būs nepieciešams laiks, lai izlabotu savu pastāvīgo amatu, bet pakāpeniski jūsu poza atgriezīsies normālā stāvoklī.

Veikt vingrinājumus gludi un uzmanīgi. Ja jūtat sāpes, konsultējieties ar fizioterapeitu.

Mūsu vingrinājumi ietvers masāžas bumbu, stiepšanu, mobilizāciju un spēka bloku.

Rolling uz masāžas bumbu

Cietie muskuļi un fascējošie slāņi patur plecus nepareizā stāvoklī. Ļoti svarīgi ir atslābināt stingras konstrukcijas, lai labotu jūsu pozu.

Šai vingrinājuma daļai būs nepieciešama masāžas bumbiņa. To var iegādāties sporta veikalos vai AliExpress.

Lai rullētu pareizi, novietojiet bumbu vēlamajā zonā un piespiediet to ar sava ķermeņa svaru. Pēc tam izvelciet uz bumbu visas jomas, kas jūtas grūti (ja jūtat sāpes, tad esat pareizajā virzienā). Apgrieziet katru zonu 1–2 minūtes vai līdz brīdim, kad ir pagājis sāpes un stingrības sajūta.

Velmējot uz masāžas bumbas, nelietojiet elpu pat tad, ja strādājat īpaši smagos laukumos. Ja tas daudz sāp, pārvietojiet spuldzi no sāpīgās zonas un izvelciet vietu ap šo vietu.

Varat ritināt:

1. Krūšu muskuļi.

2. Plecu priekšpuse.

3. Plecu aizmugure.

4. Vieta starp plecu lāpstiņām.

5. Priekšējo pārnesumu muskuļi.

Vingrinājumi muskuļu stiepšanai

Turiet katru pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Katrā pozā jūtat muskuļu stiepšanos.

Izstiepj krūšu muskuļus

Uzlieciet abus apakšdelmus uz durvju skavas un pārvietojiet ķermeni uz priekšu. Jums jūtama stiepšanās plecu un krūšu priekšā.

Pagriežot plecu muguru

Paplašiniet savu roku pretējā pleca virzienā un ar otru roku piespiediet to pret jums, stiepjot plecu aizmugurējo virsmu. Tad atkārtojiet otru pusi.

Izstiepj ķermeņa pusi

Lai veiktu šo uzdevumu, varat izmantot zemu šķērssienu, paplašinātāju vai cilpu.

Satveriet cilpu vai šķērsbāzi ar kreiso roku un nolieciet savu kreiso kāju, stiepjot ķermeņa kreiso pusi. Jo tālāk atrodas kreisā kāja, jo labāka ir ķermeņa kreisā puse. Tad atkārtojiet otru pusi.

Pagriežot plecu priekšpusi

Stāvieties ar muguru uz sola, uzlieciet abas rokas. Elkoņu liekšana iet uz leju. Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti atpakaļ. Sajūtiet stiepšanos plecu priekšā.

Augšējās ekstremitātes izstiepšana

Novietojiet plaukstu uz sienas tieši zem pleca līmeņa, pilnībā iztaisnojiet rokas. Pagrieziet galvu pretējā virzienā. Jūs sajutīsiet stiept pirkstos, apakšdelmā, bicepsā. Pēc tam atkārtojiet otru virzienu.

Trapecveida augšdaļas izstiepšana

Nolieciet galvu vienā pusē. Lai palielinātu stiepi, novietojiet roku uz galvas un viegli piespiediet to uz leju. Tad atkārtojiet otru pusi.

Vingrinājumi plecu mobilitātes palielināšanai

Rokas uz muguras

Ievietojiet abas rokas aiz muguras un novietojiet tās ar muguras muguru, ar vienu roku zem otra. Pievienojiet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.

Plecu stiepšanās un rotācija

Paņemiet roku rokās, apsēdieties uz grīdas un ielieciet elkoņus uz paceltas platformas, palmas ir pagrieztas pret jums. Pavelciet ķermeni atpakaļ, izstiepjot plecus. Apakšdelmi paliek perpendikulāri grīdai. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs reizes.

Krūškurvja izstiepšana

Atrodiet masāžas rullīti, novietojot to zem krūšu mugurkaula. Novietojiet rokas aiz galvas un saliekt atpakaļ. Šajā gadījumā iegurņa vieta atrodas uz grīdas, apakšējās ribas noliekas. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl trīs reizes.

Spēka vingrinājumi

Ja esat pabeidzis visus iepriekš minētos vingrinājumus, jūsu pleci kļūst elastīgāki, bet tas ir tikai puse no tā. Spēka treniņš palīdzēs jums nostiprināt muskuļus un uzturēt plecus pareizā stāvoklī.

Asmeņu samazināšana

Novietojiet plecus uz priekšu un uz leju, jums jūtama spriedze plecos un plecu lāpstiņās. Mēģiniet atpūsties pārējos muskuļus. Esiet uzmanīgi, lai pārspīlētu plecus.

Vaislas līkumi

Paceliet rokas pie galvas, norādiet elkoņus uz priekšu. Tad pagrieziet elkoņus uz sāniem un mēģiniet tos pēc iespējas tālāk. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 20 reizes.

Vingrojiet pret sienu

Ielieciet rokas pie sienas un nolieciet tās. Pārvietojiet plecus atpakaļ un saplaciniet plecu lāpstiņas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl piecas reizes.

Rindu rokas

Atrodieties uz krēsla, ķermenim jābūt paralēli grīdai. Izplatiet rokas abās pusēs, lai arī tās būtu paralēlas grīdai. Nolaidiet plecus un izlīdziniet plecu lāpstiņas. Šajā pozīcijā apļus ap rokām ap 30-60 sekundes.

Roku pacelšana pie sienas

Nogriezieties pie muguras pie sienas, bet rokām un pleciem vajadzētu to pieskarties. Salieciet elkoņus, vispirms paceliet apakšdelmus uz W-veida pozīciju un tad paceliet rokas. Vingrošanas laikā turiet plecus uz leju un plecu lāpstiņas saplacinātas. Atkārtojiet 10 reizes.

Veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ja jums nav pietiekami daudz laika, treniņu var sadalīt vairākās daļās un veikt dažādās dienās.

Pēc pirmajām nodarbībām jūs jutīsiet, ka jūsu plecu turēšana pareizajā pozīcijā ir kļuvusi daudz vieglāka. Un, kad muskuļi un fascija pieradīs, jūs uzlabosiet savu stāju.

<

Populārākas Posts