Kā sagatavot ķermeni vasarai, ja pirms tam tu nespēlēja sportu

<

Daudzi cilvēki tikai pavasarī domā par to, kā viņi izskatīsies vasarā, nekavējoties dodas uz sporta zāli un sāks strādāt. Bet jūs varat likt sevi pēc kārtas pirms pirmā brauciena uz pludmali, vienkārši sekojot vienkāršiem ieteikumiem.

Atzīsim: mēs mīlam, kad citi cilvēki patīk mūsu ķermenis. Katru pavasari daudzi cilvēki domā par to, kā viņi izskatīsies pludmalē vai piknika laikā. Šādiem mērenā klimatā dzīvojošu ģimnāziju regulāriem cilvēkiem radās termins “sniega vītne” - persona, kas sniega kušanas laikā parādās ģimnāzijā.

Sports ir neapšaubāmi noderīgs. Bet ir svarīgi saprast un pieņemt vienu domu, no kuras tas kļūs vieglāks ikvienam: mēs gribam spēlēt sportu, lai līdzīgi sevi un citiem. Šī tēze un tā pieņemšana.

Mūsu mērķis ir sevi un citus iepriecināt. Tas nav svarīgi, ka tas ir tikai janvāris. Ķermeņa veidošana ir ilga nodarbošanās.

Uzziniet par ķermeņa stāvokli

Vispirms jums jāzina ķermeņa pašreizējais stāvoklis un jāsazinās ar medicīnas centru. Ārsti novērtēs augstumu, svaru, spēku, plaušu tilpumu, spiedienu un sirdsdarbības ātrumu, nosaka ķermeņa masas indeksu, kaulu un muskuļu audu attiecību, šūnu aktivitāti, ūdens daudzumu organismā, pārbauda sirdi. Pēc pārbaudes ārsts uzrakstīs secinājumu un ieteiks Jums mainīt diētu vai veikt piemērotu sporta veidu.

Krievijā jūs varat pārbaudīt bez maksas. Lai to izdarītu, jums jāsazinās ar specializētu valsts medicīnas iestādi, ko sauc par "Medicīniskās profilakses centru" vai kaut ko citu. Virzienu var dot rajona ārsts.

Ja jūs zināt ķermeņa stāvokli un nevēlaties doties pie ārsta, varat izlaist šo soli vai paši noteikt ķermeņa masas indeksu: sadaliet savu svaru kilogramos pēc augstuma metros, kvadrātā.

Vērtības no 18 līdz 25 rāda, ka ķermeņa svars ir normāls.

Pēc tam, kad esat apguvis savu ķermeni, norādiet mērķi un nosauciet skaistuma kritērijus, kas jums trūkst: kauliņi uz preses, sūknēti muca, lieli bicepsi, plati pleci vai šaurs viduklis. Atkarībā no tā, ko vēlaties, jums būs nepieciešams zaudēt svaru vai sūknēt.

Zaudēt svaru

Regulāra fiziskā slodze izraisa tauku masas samazināšanos, lai gan muskuļu nostiprināšanās dēļ sākumā var likties svars. Lai zaudētu svaru, ielādējiet savu ķermeni ar aerobikas vingrinājumiem. Šajā gadījumā organisms izmanto elpošanas procesā radīto skābekli. Aerobikas laikā ir svarīgi kontrolēt pulsu. Pieņemams koridors 30 gadus vecam cilvēkam ir no 115 līdz 150 sitieniem minūtē, 50 gadus vecam cilvēkam - 100–135 sitieniem. Ir svarīgi izmantot vismaz 20 minūtes trīs reizes nedēļā.

Ja jūs vēlaties redzēt kubus uz preses - tas ir tas, kas jums nepieciešams.

Vienkāršs un efektīvs veids ir skriešana. Tam nav nepieciešama sporta zāle vai īpaša aprīkojuma iegāde, un tā ir vislabāk piemērota cilvēkiem ar nulles fizisko sagatavotību. Bet, tāpat kā jebkurš cits sporta veids, tas prasa pašpārvaldi un disciplīnu. Jums būs jāpielāgojas pareizai elpošanas metodei (iemācīties elpot caur degunu un muti vienlaicīgi), kā arī darboties sliktos laika apstākļos un salnās.

Tie, kas uzskata, ka ir garlaicīgi, būs piemēroti cita veida apmācībai: riteņbraukšanai, peldēšanai vai komandu sporta veidiem (basketbols, volejbols, futbols).

Ja sākat sportu, ir grūti, sāciet ar garām pastaigām vai nūjošanu.

Sūknējiet

Muskuļu masas kopuma pamatā ir anaerobs vingrinājums, kam pievienots pulsa ātrums, kas pārsniedz aerobo koridoru. Veicot anaerobus vingrinājumus, asinīs nav laika, lai sniegtu skābekli muskuļiem. Atmosfēras skābekļa trūkumu kompensē glikogēna sadalījums muskuļos.

Pakāpeniski ķermenis uzglabā vairāk glikogēna, palielinot izturību. Un muskuļu augšana - ķermeņa reakcija uz jaudas slodzi.

Anaerobais vingrinājums padara cilvēkus masīvus un spēcīgus, un meitenēm tiek dota apaļība pareizajās vietās un pārāk daudz atņem.

Vieglākais veids, kā palielināt muskuļu masu, ir spēka celšana. Tas ir pamata vingrinājumu komplekts: squats ar stienis, sola presi vai slīpā stendā, deadlift. Galvenie vingrinājumi ietver visus muskuļus.

Pateicoties spēka celšanai, arī tauki tiek izraidīti. Spēka treniņi ne tikai sadedzina daudz kaloriju, bet arī veicina augstākas enerģijas izmaksas ārpus zāles, jo lieliem muskuļiem nepieciešams daudz enerģijas.

Padomju laikos kultūrisms bija pazīstams kā kultūrisms. Atšķirībā no spēka celšanas, kur galvenais ir stiprināt spēku, kultūrisms ir veidots, lai radītu harmonisku muskuļu ķermeni. Papildus pamata bodybuilders veikt izolācijas vingrinājumi par atsevišķām muskuļu grupām, lai harmonisku izskatu muskuļus.

Ēd labi

Sports ietver ne tikai vingrinājumus, bet arī dzīvesveida izmaiņas. Efektīva apmācība prasa pietiekamu miega līmeni, vispārējā stresa līmeņa samazināšanu un pareizu uzturu. Amatieru sportisti mēdz nenovērtēt uztura nozīmi.

Ēdināmo proteīnu, tauku un ogļhidrātu daudzums, ko patērē un izmanto dienas laikā, kalorijas, ir vēlams regulāri skaitīt. Agrāk sportisti ierakstīja ēdienu piezīmjdatorā, bet tagad, pateicoties tīmekļa pakalpojumiem un mobilajām lietojumprogrammām, pat slinki cilvēki var kontrolēt uzturu.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus, dzert vairāk ūdens un ēdiet mazāk sāls, pikantu un ceptu.

Tauku dedzināšanai organismā jums ir nepieciešams viegls kaloriju deficīts. Ir svarīgi saprast, ka ar strauju pāreju uz zemu kaloriju diētu, organisms strādās ekonomiskā režīmā. Zinātnieki ir parādījuši, ka ar zemu kaloriju diētu un ikdienas aerobikas nodarbībām, kā arī ķermeņa taukiem, muskuļu masa arī samazinās aktīvāk nekā ar fizisko slodzi, apvienojumā ar uzturu, lai saglabātu pašreizējo svaru. . .

Samaziniet kaloriju patēriņu pakāpeniski. Lai sāktu, izslēdziet taukainus, saldus un miltus un biežāk sāciet ēst dienas laikā, bet nelielās porcijās. Divas stundas pirms un divas stundas pēc apmācības atturieties no ēdienreizēm. Pēc sešiem vakarā, ēst mazkaloriju, veselīgu pārtiku: zaļus dārzeņus, beztauku pārtikas produktus ar proteīniem.

Pēc nedēļas vai divām nedēļām salīdziniet svaru ar pirmo. Ja tas nav mainījies, jūs varat samazināt kaloriju saturu par 10% un redzēt, kā ķermenis reaģē pēc vēl divām nedēļām.

Lai augt plāns bez kaitējuma veselībai, tas ir iespējams tikai 2–4 kilogramos mēnesī.

Par muskuļu masu, ēst augstu kaloriju pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku un ātru ogļhidrātu. Pirms treniņa, ēdiet divas stundas pēc tam - pusotru stundu. Tūlīt pēc treniņa ir lietderīgi lietot olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili. Gulētiešanas laikā, bodybuilders ēst zemu tauku biezpienu vai dzert daļu dzēriena ar kazeīnu, olbaltumvielu, kas atrodas biezpiena un lēnām sagremo.

<

Populārākas Posts