Kā sākt darboties: pilnīga rokasgrāmata iesācējiem

<

Par to, kā sākt darboties, daudzi cilvēki domā agrāk vai vēlāk. Ja tas ir jūsu “pirmais datums” un jūs nevēlaties atteikties no visām divām nedēļām (maksimāli mēnesī - pārbaudot personīgo pieredzi), jums tas ir jādara, lai to sagatavotu. Un mēs jums piedāvājam šo iespēju - vienkāršu rokasgrāmatu tiem, kas vēlas sākt darboties. Ja jūs jau esat mēģinājuši palaist, atceroties dažas lietas, vēl nav ievainots.

Iemesli, kādēļ cilvēki visbiežāk pamet darbību, parasti ir trīs: fiziski ir grūti, psiholoģiski ir grūti, un fiziskā un psiholoģiskā ir ļoti grūti. Trešā iespēja ir tad, kad palaižat, jūsu sānis sāp, jūsu kājas parasti ir viss, un jūsu galvā uzreiz parādās ļoti vilinošas domas, lai atteiktos no tā un dotos kaut ko sociāli noderīgu. Jūs esat arī sabiedrības neatņemama sastāvdaļa, vai ne? Un šeit vissvarīgākais nav iet attālums. Šim nolūkam jums ir nepieciešams pareizi sākt un ievērot ne tikai tos noteikumus, kas attiecas uz jūsu fizisko stāvokli, un palīdzēs jums izvairīties no traumām, bet arī tiem, kas atbalsta pareizo garīgo attieksmi.

Pastaigājieties daudz. Ļoti daudz

Kā tas parasti notiek. Valkājiet čības un sporta apģērbu, dodieties uz ielu vai skrejceliņu, un ... sāciet ar lielu ātrumu, kā rezultātā pēc 500 metriem jūs burtiski izelpojat, gādājot par gaisu un pagriežot no sāpēm savā pusē.

Kā tam vajadzētu būt. Katrs cilvēks var kļūt par skrējēju. Running - mūsu iedzimta spēja, vienkārši jāatceras, kā to izdarīt pareizi. Ņujorkas treneris Gordons Bakoulis (Gordon Bakoulis) iesaka sākt lēnām un pakāpeniski veidot tempu, bet labāk ir sākt ar kājām! Vienkārši staigājiet daudz. Darbs nedarbojas darba dienās, tad dara to vismaz nedēļas nogalēs.

Tad jūs varat sākt darboties ļoti lēni, mainoties starp braukšanu un staigāšanu. Tempam jābūt tādam, lai jūs varētu runāt visā brauciena laikā. Tiklīdz jūs sākat aizrīties, jūs palēnināsieties vai dodaties staigāt. Treniņu skaits ir trīs reizes nedēļā. Laika gaitā tos var palielināt līdz 4-5 reizes.

Skriešanas un pastaigu plāns 10 nedēļas:

  1. 2 minūšu brauciena, 4 minūšu pastaigas.
  2. 3 minūtes, 3 minūšu gājiens.
  3. 4 minūšu brauciena, 2 minūšu pastaigas.
  4. 5 minūtes, 3 minūšu gājiens.
  5. 7 minūtes, 3 minūšu gājiens.
  6. 8 minūtes, 2 minūšu gājiens.
  7. 9 minūtes, 1 minūšu gājiens.
  8. 13 minūtes, 2 minūšu gājiens.
  9. 14 minūtes, 1 minūšu gājiens.
  10. Palaist visu laiku.

Sāciet katru braucienu un beidziet ar 5 minūšu gājienu. Ja pirms treniņa pabeigšanas pēc plānojuma jūtaties noguris, tad jūs vai nu pārāk strauji, vai arī izvēlējāties pārāk sarežģītu treniņu vai palaist pārāk ilgi. Pārskatiet savu plānu un izvēlieties kaut ko vieglāku. Un neuztraucieties, pat ja jūs nedaudz pārvietojāt ātrāk, nekā jūs vienkārši staigāt, jūs jau esat skrējējs.

Pirms treniņa vienmēr labi uzsildiet.

Labs treniņš atvieglo apmācību un jūs varat palaist ilgāk, samazinot traumu risku līdz minimumam.

Turklāt iesildīšanās ir daudz vairāk nekā tikai muskuļu aktivizēšana un asins plūsmas palielināšana. Tā arī uzsāk mūsu neiromuskulāro sistēmu, ar kuru smadzenes pavada muskuļus līgumā un ir gatavi darboties. Mūsu ķermenis sāk aktīvi ražot taukus dedzinošus fermentus, kas savukārt palīdz mūsu aerobikas sistēmai strādāt efektīvāk. Synovial šķidrums tiek uzsildīts, un tas palīdz ieeļļot locītavas.

Sakabes laikā mūsu ķermenis atdziest, visas mūsu sistēmas atgriežas standarta darbības režīmā. Pēkšņa apstāšanās negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Šādam palēninājumam tikai pēc pāris minūtēm aiziet. Attiecībā uz stiepšanu, ja laiks ir īss, jūs varat to darīt mājās pirms gulētiešanas.

Diemžēl ne tikai iesācēji, bet arī tie, kuri paši sevi ieguva otrreiz, kad kļuva par skrējēju pēc pirmās neveiksmes, ignorē iesildīšanos un saķeri, apgalvojot, ka nav pietiekami daudz laika un nesaprot, cik svarīgi ir mācīties kopumā un labklājību gan laikā, gan laikā. un pēc braukšanas.

Alternatīvas dažādas braukšanas virsmas

Daudzi skrējēji pat nespēj domāt par to, ka daudzveidība darbojas var ne tikai mainot tempu, bet arī mainot virsmu. Katra virsma ievieš kaut ko savu, un mūsu ķermenis to pielāgo. Piemēram, vienu nedēļu jūs varat palaist uz skrejceļa. Otrs ir uz apvada seguma. Nākamajā var mēģināt braukt pa parkā esošajiem netīrumiem, kas pēc tam pāriet uz pludmales smiltīm. Kas nevajadzētu darboties, tāpēc tas ir uz betona, pat vismaz asfalta vismaz mazliet pavasarī. Betons ir absolūti ciets un vispār neuzsūc šoku. Jūsu kājas pilnībā izjutīs spēku, kas ietekmē šo braukšanas virsmu, kas var izraisīt ievainojumus.

Skatieties savu ķermeņa stāvokli

Skriešanas kvalitāte ir atkarīga ne tikai no ātruma, ar kādu jūs pārvietojat kājas, bet arī uz visu pārējo ķermeņa daļu darbu.

Vadītājs Izskats jāvirza uz priekšu. Zods nedrīkst būt nospiests uz krūtīm vai, gluži pretēji, izstiepj.

Pleci. Viss šeit ir ļoti vienkāršs: tie ir atviegloti. Daudzi skrējēji tos saspiež, izraisot fizisku nogurumu un palēninot braukšanas tempu. Ja jūtaties pleciem, vienkārši sakratiet rokas un mēģiniet atpūsties. Atcerieties šo pozīciju un mēģiniet saglabāt jūsu plecus līdz treniņa beigām.

Rokas Jūsu kājas dara to, ko viņiem diktē. Atcerieties to un mēģiniet strādāt ar rokām, lai jūsu kājas būtu patīkamas un taisnas. Tas nozīmē, ka rokām jāturpina kā šūpoles - uz priekšu un atpakaļ - ar labu amplitūdu. Nenospiediet tos uz ķermeņa ar elkoņiem un nepārvietojiet tos no vienas puses uz otru. Elkoņiem vajadzētu veidot 90 grādu leņķi, rokas nedaudz saspiežot dūrēm, pirksti nedaudz pieskaras plaukstām.

Mājoklis Tas jātur taisni, izvairoties no pagriešanās uz priekšu vai atpakaļ.

Augšstilbi. Muskuļi ir jāizņem uz priekšu un taisni. Neizmetiet tos atpakaļ un nelietojiet tos no vienas puses uz otru.

Kājas un kājas. Kājām vajadzētu atsperties no zemes. Izkraušanai jābūt pēdas vidū, nevis uz pirksta vai papēža. Jums ir jānospiež tā pēdas daļa, kur atrodas īkšķis. Tas ir it kā jūs velmētu, un nepeldiet papēdi uz zemes. Un nelietojiet plašas darbības! Ideāls: pēdas hit uz virsmas jānotiek tieši zem ķermeņa.

Virzieties lēnām, bet noteikti

Frāze "jums ir jāsteidzas lēni" ir lieliska lietošanai. Ja vēlaties uzzināt, kā darboties ātri un ilgu laiku, jums nevajadzētu steigāties. Klasiskā kļūda ne tikai iesācējiem, bet arī tiem, kas sāka darboties pēc pārtraukuma, ir palielināt ātrumu vai attālumu pārāk ātri.

Atcerieties, ka zelta likums ir desmit procenti: katru nedēļu palieliniet attālumu vai ātrumu par 10% salīdzinājumā ar iepriekšējo.

Piemēram, ja pirmajā nedēļā kopējais mācību laiks bija 90 minūtes, tas nozīmē, ka otrajā nedēļā jūs varat droši braukt 9 minūtes ilgāk. Tikai 9 minūtes, nevis 20 vai 30 minūtes!

Tas pats attiecas uz attālumu: pirmā nedēļa ir 12 km, otrajā nedēļā - 13, 2 km.

Izveidojiet šķirni

Katrs skrējējs periodiski zaudēja iedvesmu, un skriešana kļūst garlaicīga. Ko darīt Atrodiet dažādus veidus, kā dažādot savus braucienus. Es priecājos, ka ir daži no šiem veidiem, un ikviens var izvēlēties sev piemērotāko.

Mūzika Bored palaist tikai zem jūsu domas? Savākt savu iecienītāko ierakstu atskaņošanas sarakstu un izbaudiet mūziku. Galvenais ir atcerēties, ka mēs neapzināti pielāgojam savu tempu, lai darbotos ar mūzikas ritmu, tāpēc vai nu skatieties sevi vai izvēlieties īpašus atskaņošanas sarakstus skrējējiem, ņemot vērā kadenci (frekvenci). Ja mūzika nav piemērota jums, varat klausīties iecienītākās Podcast epizodes vai audio grāmatas.

Līdzīgi domājošu cilvēku grupa. Ja jums ir garlaicīgi palaist vienatnē, atrodiet draugus, kas ir gatavi atbalstīt jūsu sporta aktivitātes, vai pievienojieties darbojošam klubam. Darbība būs jautrāka, un parādīsies atbildība. Tagad jūs nevarat atrast 101 attaisnojumus, kāpēc jums vajadzētu palikt sešās no rīta siltajā gultā un nedarboties, ja jūs jau gaida draugus uz ielas.

Skriešanas dienasgrāmata. Tā ir iespēja, lai mīlētāji varētu saglabāt novērojumu dienasgrāmatas un statistikas datu izpēti. Jūsu stimuls var būt jūsu progresa izsekošana un procesu un apstākļu izpēte, kas ietekmē darba rezultātus. Galu galā, tagad jūs strādājat kāda iemesla dēļ, un jūs varat izsekot jūsu progresam, izpētīt faktorus, kas to ietekmē, izdarīt atbilstošus secinājumus un veikt nepieciešamos pielāgojumus, lai uzlabotu rezultātus. To var izdarīt, izmantojot lietojumprogrammas vai veselus sociālos tīklus.

Meditācija Vēl viens veids, kā dažādot skriešanu, ir apzināta meditācija. Jūs iemācīsieties klausīties savu ķermeni, izprast savas jūtas un izmantot to visu savām vajadzībām, kā arī pievērsiet uzmanību apkārtējai pasaulei: dabas skaņām, smaržām, ainavām. Tas palīdz daudz, braucot garos attālumos.

Atcerieties, ka nekad nav par vēlu sākt darboties.

Nekad nedomāju, ka ir par vēlu sākt savu vecumu. Running nekad nav par vēlu! Neviens neprasa, lai jūs sprints ātrumu vai izturību ultramaratonā. Tas var būt skriešana, gājiens līdz kājām. Tas nav svarīgi, ko citi domā par jums. Nebaidieties izskatīties smieklīgi pieredzējušāku skrējēju fonā. Galvenais ir tas, ka tam jābūt ne traumatiskam, jāatbalsta jūsu veselība un jādod jums prieks. Visas pārējās ir sekundāras!

Attēls: Jacob Lund / shutterstock.com
<

Populārākas Posts