Kā izveidot treniņu programmu trenažieru zālē

<

Parasti cilvēki dodas uz sporta zāli konkrētam mērķim, lai sasniegtu skaidru programmu. Individuālajās nodarbībās treniņu struktūra un nodarbību grafiks tiek pārdomāts trenerim. Tas pats, kaut arī mazākā mērā, notiek grupas sesijā. Bet kas notiks, ja treneris nav apkārt? Izveidojiet apmācību programmu! Nepalaidiet garām to pašu klasi, vai ne?

Tātad, jebkura apmācība sastāv no trim daļām: ievads (tas ir iesildīšanās), galvenais un galīgais.

Ievaddaļā jūsu uzdevums ir ieslēgt visas ķermeņa sistēmas, iesildīties, pārbaudīt tās un apstiprināt, ka esat pilnībā gatavs doties uz nākamo līmeni. Iesildīšanās ilgumam jābūt apmēram 10 minūtēm.

Galvenās daļas izpildes laikā tiek atrisināti galvenie uzdevumi, kas ir atkarīgi no jūsu mērķa, neatkarīgi no tā, vai tā ir tieva kāja, apaļa muca vai iespaidīgs bicepss. Šīs daļas ilgums ir atkarīgs no slodzes un vingrinājumu izvēles. Galvenās daļas vidējais ilgums ir 30 minūtes.

Pēdējā daļa ietver pakāpenisku slodzes samazināšanu un ķermeņa nonākšanu stāvoklī, kas ir tuvs tai, kurā tas bija pirms treniņa sākuma. Hitch parasti ilgst aptuveni 10 minūtes.

Noteikumu numurs 1. Vienmēr sāciet apmācību ar iesildīšanos! Apsildīšana sagatavo ķermeni gan fiziski, gan psiholoģiski, lai sasniegtu nākamo slodzi. Ja saskaņā ar plānu jums ir spēka treniņš, nekad neņemiet daudz svara uzreiz. Sildīšanas laikā svaram jābūt 50-70% no maksimālā svara, kuru plānojat izmantot treniņu laikā.

Tā kā ikvienam ir savi mērķi, kopējais ilgums un darba slodze var atšķirties. Piemēram, galvenā nodarbība, kuras laikā jūs strādāsit pie dažām muskuļu grupām, sasniedzot savu mērķi, var būt diezgan intensīva un ilgst no 45 minūtēm līdz vienai stundai. Ja tā ir papildu iespēja, tikai iesildīšanās un neliela krata, lai korpuss neatstājos no slodzes, tad slodzei jābūt nelielai, un šis uzdevums var aizņemt diezgan daudz laika.

Noteikums # 2. Mēģiniet neveikt to pašu vingrinājumu vai vingrojumu kopumu, jo mūsu ķermenis pielāgojas jaunām slodzēm diezgan ātri un ar laiku vingrinājumu efektivitāte samazināsies. Būs arī lietderīgi periodiski mainīt metodiku.

Vingrinājumu izvēle apmācībai

Ja jūs nolemjat veikt visaptverošu treniņu (tas ir, par visu ķermeni), tad jums būs jāizvēlas 1-2 vingrinājumi no katras sadaļas, kas parasti notiek noteiktā secībā.

  • Četrstūris: squats, lunges, squats uz vienas kājas, lekt uz kastes.
  • Pakaramie un siksnas: augšstilbu pacelšana, pacelšana, nolaišana ar taisnām kājām, kāpšana pa soli, „labrīt” pacelšana (ar stienis vai kultūrists uz pleciem).
  • Krūtis, pleci un triceps: krūškurvja preses, sola preses, hanteles soliņi vai leņķis, sola soliņš, push-ups.
  • Atpakaļ, bicepss un apakšdelms: standarta izvilkšana, atpakaļ uzvilkšana, hanteles vilkšana uz zodu.
  • Nospiediet un nolaidiet muguru: dēļu, sānu dēļu, spilvenu uz fitball, kāju pacelšanu vise, "alpīnists", lekt ar ceļgaliem uz krūtīm.

Ieteicamais pieeja katram uzdevumam ir 2–5. Kopējais mācību kursu skaits, ko apmācīs, var būt no 15 līdz 27 - tas ir apjoms, kas palīdzēs jums saglabāt sevi labā formā, attīstīties un nevis pārspēt.
Ieteicamais atkārtojumu skaits vienā pieejā ir 8–16 reizes. Ja jūs varat darīt vairāk, nesabojājot ķermeni, veiciet papildu svaru.

Neaizmirstiet veikt „darba” muskuļu vieglu stiepšanos (20–30 sekundes) pēc pieejas veikšanas.

Pieeju piemēri

Piemēram, ar vieglu svaru jūs varat veikt 32 squats ar lungiem uz katras kājas ar ritma maiņu. Kāju maiņa ir ik pēc 8 atkārtojumiem. Ritma maiņas piemērs: četrus skaitītājus, 2 uzskaiti katrā kontā, trīs zemāk minētos “atsperes”, astoņus zemāk esošos “atsperes” un 8 skaitļus.

Jūsu darbs ar squats slazdā var izskatīties šādi:

  • 2 atkārtojumi 2 kontos;
  • 8 atkārtojumi katram kontam;
  • 4 atkārtojumi ar 3 “atsperēm” zemāk;
  • 8 atkārtojumi katram kontam;
  • 2 repi ar 8 “atsperēm” zemāk;
  • statika uz 8 kontiem;
  • 8 atkārtojumi katram kontam;
  • kāju maiņa.

Iepriekš minētais piemērs ir ņemts no standarta grupas fitnesa treniņa, un tas ir paredzēts galvenokārt meitenēm, bet tie retie puiši, kuri par šiem treniņiem nokrīt, parasti ņem 10–15 kg svara. Ja jūs lietojat patiešām lielu svaru (20 kg vai vairāk), mainās pieeju struktūra un skaits. Ar šādu svaru pietiks 8–16 no visbiežāk sastopamajām atkārtošanām. Statikas beigās var pievienot 8 kontus, ja svars ir salīdzinoši neliels.

Mēģiniet strādāt ar ķermeņa svaru, nomainiet to tikai pēc izmēģinājuma treniņa un izmantojiet iepriekš minēto algoritmu: 5–6 vingrinājumi dažādām ķermeņa daļām, 2–5 pieejas, 8–16 atkārtojumi pieejā. Tāpat nav ieteicams veikt sarežģītus vingrinājumus bez trenera, kam nepieciešama rūpīga uzraudzība. Fiziskajai aktivitātei vajadzētu būt jautrībai un veselībai, nevis traumām un problēmām. ;)

<

Populārākas Posts