Kā elpot laikā spēka vingrinājumi

<

Nepareiza elpošana spēka treniņa laikā pasliktina veiktspēju, kas var izraisīt ģīboni un paaugstinātu intrakraniālo spiedienu. Uzziniet, kā elpot, lai samazinātu traumu risku un nekaitētu veselībai.

Parasti mēs nedomājam par to, kā elpot, nekontrolējam elpošanas dziļumu un ritmu. Tomēr tas ir ļoti svarīgi spēka apmācības laikā. Pareiza elpošana ļauj palielināt mugurkaula stabilizāciju, normalizēt spiedienu un nodrošināt pietiekamu skābekļa daudzumu muskuļiem.

Tātad, kā jūs pareizi elpot? Pirmkārt, analizēsim elpošanas veidu, un vēlāk mēs runāsim par nepārtrauktību un aizkavēšanos.

Elpošana ar diafragmu

Viena no kļūdām, kas apgrūtina praksi un iegūt lieliskus rezultātus, ir ātra, sekla elpošana.

Lai pārbaudītu, vai pareizi elpot, veiciet nelielu pārbaudi. Nogriezieties taisni, ielieciet vienu plaukstu uz krūtīm un otru uz vēdera, un mierīgi ieņemiet dažas elpas un izelpas. Kāda palmu kustība jūtama? Ja vēders pieaug, jūs dziļi elpot, izmantojot visas plaušas, ja krūtis - elpošana ir sekla. Dziļu elpošanu sauc arī par diafragmu.

Diafragma ir muskuļi, kas atdala krūšu un vēdera dobumu un kalpo plaušu paplašināšanai. Tas veido 60 līdz 80% no darba plaušu ventilācijas jomā.

Bērnībā visi elpo dziļi. Sakarā ar mazkustīgu darbu, stresu, nepatīkamu apģērbu, elpošanas pārmaiņām vecumā, tas kļūst sekls. Šādas elpošanas laikā ar gaisu piepildās tikai plaušu augšējā daļa. Tā kā ieplūst mazāk gaisa, palielinās elpošana, palielinās spiediens uz kaklu un pleciem, kas jau ir iekrauti cilvēkiem ar sēdus darbu.

Gluži pretēji, diafragma kļūst vājāka, tāpēc nav izveidots pietiekams iekšējais vēdera spiediens, veidojas slikta poza - vēdera centrs iekrīt iekšā, tuvinot apakšējās ribas un iegurni.

Turklāt sekla elpošanas laikā jūs piespiežat savu ķermeni strādāt, lai iegūtu tādu pašu skābekļa daudzumu kā ar klusu, dziļu elpošanu. Tas samazina jūsu kustību efektivitāti - jūs tērējat vairāk enerģijas, lai gan tas nav nepieciešams.

Tādēļ ir nepieciešams strādāt pie elpošanas vismaz treniņa laikā. Mēģiniet dziļi un vienmērīgi elpot. Kad ieelpojat, vēdera piepūšamies. Jā, jums būs vairāk jākoncentrējas uz savu ķermeni, bet labas pozas dēļ, mazinot spriedzi no kakla un plecu muskuļiem un ekonomiskāku kustību, ir vērts to darīt.

Lai nostiprinātu spēka treniņu ar pareizu elpošanu, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs elpojat jau sasilšanas laikā. Mēģiniet darīt visus vingrinājumus ar ritmisku dziļu elpošanu. Tātad jūs ātri iemācīties elpot pareizi.

Izelpojiet piepūli, ieelpojiet atpūtu

Tas ir vispopulārākais ieteikums par elpošanu, ko var dzirdēt trenažieru zālē un ārpus tās: ieelpot, kad veicat vieglo treniņu daļu, izelpojiet pūles.

Spēcīga un droša kustība ir iespējama tikai ar cieto mugurkaulu, kas pārnes intensitāti no lielām muskuļu grupām. Mugurkaula ir nostiprināta ar spriedzes palīdzību mizas muskulatūrā - vēdera, iegurņa muskulatūras muskuļu un muguras tiešajiem un slīpajiem muskuļiem. Inhalācijas laikā nav iespējams saspiest presi un citus garozas muskuļus, kas nozīmē, ka ir grūti nodrošināt mugurkaulu ar nepieciešamo stingrību.

Izelpojot, gluži pretēji, tas ir diezgan vienkārši saspringt kodola muskuļus. Elpošana iedarbojas uz refleksīvi caur nervu sistēmu. Muskuļi saspringti, nostiprina mugurkaulu un palīdz attīstīt maksimālo izturību. Tāpēc ir jādara pūles izelpot.

Ja pievēršat uzmanību elpošanai smagu vingrinājumu laikā, jūs varat pamanīt īsu elpošanas pārtraukšanu maksimālās piepūles brīdī. Tas ir diezgan dabiski. Īsu elpas turēšanu izmanto pieredzējuši powerlifters un svarcēlāji, lai paceltu lielus svarus. Šo elpošanas tehniku ​​sauc par Valsalva manevru, bet tas ir jāizmanto ļoti uzmanīgi.

Vai Valsalva manevrē bīstamu?

Valsalvas manevrs ir procedūra, ar kuru tiek izveidots augsts spiediens vidus auss dobumā, kā arī krūšu un vēdera dobumos. To lieto otolaringoloģijā, lai pārbaudītu Eustahijas cauruļu caurlaidību un kardioloģiju sirds patoloģiju noteikšanai. Arī šis manevrs tiek izmantots pacelšanai un svara celšanai un palīdz sportistiem pacelt lielu svaru.

Valsalvas manevrs, ko izmanto spēka sportā, ir šāds: cilvēks ieņem dziļu elpu (apmēram 75% no maksimālā iespējamā), un pēc tam maksimālas piepūles brīdī dažas sekundes tur savu elpu un mēģina izelpot gaisu caur slēgtu glottis. Elpošana aizkavējas visā atkārtošanās laikā, izelpošana notiek pēc beigām.

Valsalvas manevrs palielina spiedienu krūtīs. Caur diafragmu tas tiek pārnests uz vēdera dobumu, kas rada labu muguras atbalstu un palīdz pretoties spēkiem, kas vēlas pārvietot mugurkaulu. Rezultātā sportists var paaugstināt svaru un samazināt traumu risku.

Valsalvas manevra ietekme uz ķermeni

Tomēr Valsalvas manevru bieži kritizē, jo tas palielina spiedienu, kas ir tik augsts spēka treniņu laikā, kas var izraisīt sirdslēkmi.

Atzinumi par šo jautājumu atšķiras. Dr. Jonathon Sullivan, Wayne universitātes neatliekamās medicīnas profesors, uzskata, ka, lietojot Valsalvas sirdslēkmes manevru, ir jābaidās tikai tiem, kam ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Citā pētījumā svara celšanas un elpošanas tehnikas ietekme uz asinsspiedienu un sirdsdarbību. tika konstatēts, ka, izmantojot šo metodi, lai palielinātu vienreizēju maksimumu, rodas tikai nelielas asinsspiediena izmaiņas. Valsalva manevrs ir piemērots tikai patiešām smagu svaru celšanai ar nelielu atkārtojumu skaitu.

Izmantojot Valsalva manevru vairākkārtējai atkārtošanai ar mazu svaru, var rasties bīstams asinsspiediena pieaugums, acu un sejas asinsvadu pārrāvums, galvassāpes, īslaicīgs redzes traucējums, var izraisīt ģīboni vai smadzeņu šķidruma noplūdi.

Pēdējā problēma tika aprakstīta rakstā Neuzturēt elpu. Vishal Goyal un Malathi Srinivasan, MD, no Kalifornijas Universitātes Medicīnas katedras.

50 gadus vecs pacients sūdzējās par galvassāpēm deguna projekcijā, nepārtraukta klepus un nepārtraukta vienpusēja deguna izdalīšanās. Testu rezultātā ārsti atklāja cerebrospinālā šķidruma noplūdi un deguna etmīda kaula bojājumus. Izrādījās, ka pacients katru dienu veica krūškurvja presi, kas sver 90–136 kilogramus. Tajā pašā laikā viņš stendā turēja elpu.

Ārsti ierosināja, ka pacienta problēmas radās tieši Valsalva manevra dēļ. Apmācības paaugstināja spiedienu, iznīcināja pia mater, kas izraisīja cerebrospinālā šķidruma meningoceli un rinoreju.

Valsalvas manevrs patiešām palīdz pacelt smagus svarus, bet to nevajadzētu izmantot, ja:

  • esat iesācējs, kuram nav aprīkojuma un treneris, kurš var sekot pareizajam Valsalva manevra izpildījumam;
  • jūs dodat priekšroku vingrinājumiem ar mazu svaru un daudz atkārtojumu;
  • Jums bija problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
  • Jums bija problēmas ar intrakraniālu spiedienu.

Ķermeņa stiprināšana un nepārtraukta elpošana

Vidējas slodzes gadījumā ir vērts nepārtraukti elpot bez kavēšanās - izelpot piepūles, ieelpot atpūtai.

Sākt izelpot nedaudz agrāk, tieši pirms maksimālās piepūles. Tātad jūs varat darīt vairāk.

Elpošanai jābūt gludai un ritmiskai. Nepārtrauciet galējus punktus. Tūlīt pēc ieelpošanas izelpošana notiek bez īsiem kavējumiem.

Lai nodrošinātu lietas maksimālo stingrību, mēģiniet izmantot stiprinājuma metodi. Šo terminu pirmo reizi izmantoja Dr. Stuart McGill, jostas daļas mugurkaula traumu un rehabilitācijas speciālists. Enkurvieta - visu garozas muskuļu aktivizēšana, kas ļauj jums izveidot cietu vidējo ķermeņa daļu, nodrošināt visa ķermeņa stabilitāti un samazināt traumu risku.

Pirms svaru pacelšanas iedomājieties, ka viņi sāpēs kuņģī. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus. Tātad jūs izveidosiet cieto korseti, kas jums ir jāglabā visā treniņa laikā. Tajā pašā laikā nepārtraukti elpot, izelpot līdz maksimālai piepūlei un vēl vairāk nostiprinot ķermeni.

Ir vēl viena teorija par elpošanu spēka treniņu laikā. Dr Stuart McGill un Dr Mel Stiff uzskata, ka pareiza vingrošanas tehnika automātiski izraisīs ķermeņa elpošanu pareizi, jūsu kontrole nebūs nepieciešama.

Bet tas attiecas tikai uz perfektu tehniku. Ja jūs nevarat lepoties ar to, strādājiet ar savu elpošanu tādā pašā veidā kā jūsu tehnikā.

Rezultāti

  1. Centieties attīstīt diafragmas elpošanu. Elpošanas laikā labi elpot, lai pierastu un noskaņotu.
  2. Izmantojiet Valsalva manevru tikai dažiem reps ar maksimālo svaru.
  3. Lai veiktu vingrinājumus ar lielu atkārtojumu skaitu, izmantojiet nepārtrauktu, vienmērīgu elpošanu, ieelpojot vieglo vingrošanas daļu un izelpošanos, lai maksimāli piepūstu.
  4. Kopā ar nepārtrauktu elpošanu izmantojiet stiprinājumu - muskuļu garozas spriedzi, lai stabilizētu ķermeni vingrošanas laikā.

Ja jums ir padomi par elpošanu spēka treniņu laikā, ierakstiet komentārus.

<

Populārākas Posts