Killer preses treniņš no olimpiskā čempiona

<

Tikai 6 minūtes un jūsu muskuļi sadedzinās!

Apmācība sastāv no divām daļām: vingrinājumi zemākajā un augšējā presē. Abos blokos darbojas visi taisnās zarnas vēdera muskuļu muskuļi, tikai pirmajā daļā uzsvars tiek likts uz apakšējo daļu, bet otrajā - uz augšējiem un slīpiem muskuļiem.

Vingrinājumi zemākajā presē:

  • Lidot uz leju - 30 sekundes.
  • Kāju pacelšana - 30 sekundes.
  • Šķēres - 30 sekundes.
  • No vienas puses uz otru - 30 sekundes.
  • Apļa kājas - 30 sekundes.
  • Tauriņš - 30 sekundes.

Vingrinājumi augšējai presei:

  • Planck statiskā vai ar šūpošanos / pagriežot iegurni - 60 sekundes.
  • Iegurņa iegriešana - 30 sekundes.
  • Sānu plāksne ir statiska vai ar gūžas pieskārienu grīdai - 45 sekundes katrā virzienā.

Ja Jums ir vāji vēdera muskuļi, samaziniet laiku katram vingrinājumam. Piemēram, no 30 sekundēm līdz 20 vai 15. Mēģiniet nolaist kājas uz grīdas apakšējā preses blokā - tas nodrošinās lielāku slodzi.

Vingrinājumi zemākajā presē

Šūpoles kājas

Atrodieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, novietojiet rokas zem sēžamvietas. Lai sarežģītu vingrinājumu, pagrieziet - pavelciet plecu lāpstiņas no grīdas.

Paceliet taisnas kājas no 10 līdz 15 cm no grīdas un pārmaiņus pārvietojiet tās uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu.

Pacelšanas kājas

Paceliet taisnas kājas no grīdas un muguras. Bet nenovietojiet tos uz virsmas: kājas jāpaliek uz visa vingrinājuma svara.

Šķēres

Saglabājiet kājas šķērsām, nepaaugstinot tās augstu.

No vienas puses uz otru

Pievienojiet kājas un brauciet no vienas puses uz otru. Kustības amplitūdai jābūt nelielai.

Apļi

Aprakstiet mazos apļus ar kājām. Vispirms izveidojiet apli vienā virzienā - citā. Nenovietojiet kājas uz grīdas.

Tauriņš

Aprakstiet lokus ar kājām dažādos virzienos. Labā kāja apraksta apli pa labi, pa kreisi - pa kreisi un tad otrādi. Šķiet, ka jūs zīmējat tauriņu gaisā.

Vingrinājums augšējā presē

Apakšdelms

Nogriezieties uz apakšdelmiem ar plaukstām pretī. Ķermenis ir izstiepts vienā līnijā, iegurņa daļa ir nedaudz pacelta, lai novērstu noliekumu muguras lejasdaļā.

Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat mazliet virzīties uz priekšu, tad atgriezties sākuma pozīcijā. Gala punktā pleciem jābūt virs elkoņiem.

Vēl viena iespēja, kā sarežģīt iegurņa kustību. Pagrieziet to atpakaļ un atpakaļ.

Sekojiet joslai divas minūtes. Iesācēji var sākt ar mazāk laika - no 30 līdz 60 sekundēm.

Griešanās iegurņa

Dēļa vietā pagrieziet iegurni pa labi, nolaidiet to un pieskarieties grīdai ar augšstilbu. Uzkāpt atpakaļ uz bāru un veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Veikt 30 sekundes.

Sānu josla

Sēžiet apakšdelmā uz apakšdelma: pagrieziet ķermeni uz labo pusi, pagariniet kreiso roku uz griestiem. Ķermenim, iegurņam un kājām jābūt vienā un tajā pašā plaknē - nenovietojiet iegurni atpakaļ. Lai sarežģītu vingrinājumu, dodieties uz gūžas, kas pieskaras grīdai un pacelsies atpakaļ.

Veiciet 45 sekundes katrā virzienā.

<

Populārākas Posts